ダイエット中でも、食べたい欲求に勝てずにお肉を食べたいという気持ちがあると思いますが、カロリーが気になってしまいますよね
そこで、1日に適量とされるお肉の量をご存知でしょうか?
実は、部位別にカロリーが異なりますので、その適量と部位別のカロリーを知って、上手にお肉を食べましょう!たとえダイエット中であっても、お肉を美味しく食べるコツがあります。
ダイエットを気にしながらも、お肉が大好きな方は、どのくらいの量が1日に適量なのか気になるでしょう
アサヒビールお客様生活文化研究所による調査によると、肉が好きな方は過半数であり、魚よりも好まれていることが分かりました。
現代の栄養学的観点から見ると、1日に食べて良いのはどれくらいでしょう。
成人女性の場合は、
魚介と肉の合計で100g、成人男性の場合はそれよりも多い140gが適量とされています。これは、普通~少なめの活動量を持つ18歳~49歳の成人に関するものです。
魚や肉に加えて、たまご1個と大豆製品80g、乳製品250~300gを摂取することで、タンパク質系食材は十分にとれるようになります。
実際、肉や魚を摂取する量は、意外に少ないのです。
注意が必要な点として、タンパク質がカロリーオーバーの原因にもなることが挙げられます。適量を守りながら、健康的な食生活を心がけましょう。女性が食べて良い量は100gですので、どのくらいの量になるのか理解しておくことが大切です。
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よく食べられる料理において、肉の量はどれくらいなのでしょうか?
例えば、骨付きラム(羊)2本で正味100gのお肉になります。1日に食べても問題ないお肉の量は100gとされており、普段の食事に含まれる肉の量を覚えましょう。
それでは、代表的な料理におけるお肉の量を紹介します。
・焼肉……1枚につき15~20g、5~6枚で100g分
・とんかつ……ロース1枚で約100g、ひと口カツは約4個で100g
・豚の生姜焼き……1人前約100~150g
・鶏の唐揚げ……約3~4個で100g
・焼き鶏……1本で約70g
・ハンバーグ……1人前1個で約100g
・肉入り焼き餃子……1個に約10g
・ステーキ……1人前150g前後
・フライドチキン 1個……約100g
・肉入り野菜炒め……1人前に約50~80g
・ウインナー……約3本で50g
・肉じゃが……1人前に約50g
毎日、100gの肉を食べることを考えると、残念ながら食べ過ぎに気をつけなければならないことがわかるかと思います。ですから、肉を適量で食べるように心がけましょう。
100グラムあたりのエネルギー量を知っていると、メインディッシュの肉料理を食べる際に適切な量を判断することができます。豚肉、鶏肉、牛肉のそれぞれの種類に応じて、100グラムあたりのカロリー数をご紹介します。
豚肉
■豚肉については、肩ロースで253キロカロリー、ロースで263キロカロリー、肩で216キロカロリー、バラで386キロカロリー、ヒレで115キロカロリー、モモで183キロカロリー、そしてロースの脂身で740キロカロリーとなります。
鶏肉
■鶏肉については、モモで200キロカロリー、ムネで191キロカロリー、手羽元・手羽先で211キロカロリー、ササミで105キロカロリー、そしてモモ皮で513キロカロリーとなります。
牛肉
■牛肉については、リブロースで468キロカロリー、サーロインで498キロカロリー、バラで517キロカロリー、肩ロースで411キロカロリー、肩で286キロカロリー、ヒレで223キロカロリー、そしてリブロースの脂身で773キロカロリーとなります。
なお、ここで紹介した数値は正味の肉のカロリー数であり、脂身や皮が付いた場合はもっと高くなることにご注意ください。
お肉料理と一緒に飲むとよい飲み物
ダイエット中にお肉が食べたくなる気持ちは理解できます。お肉を摂りながらも、管理栄養士の立場から、健康的なドリンクの選択を提案します。
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水: シンプルでありながら最も重要なドリンクは水です。お腹を満たし、水分補給ができます。また、食事の前に十分な水を飲むことで、食事量を調整するのに役立ちます。水はカロリーゼロであり、ダイエット中に理想的な選択です。
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ハーブティー: カフェインのないハーブティーは、香り豊かでカロリーゼロです。特にペパーミントティーやカモミールティーは、お肉の風味を楽しむのに良い選択です。また、ハーブティーにはリラックス効果もあります。
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野菜ジュース(無糖): 野菜ジュースはビタミンやミネラルを摂取でき、お肉との相性も良いです。ただし、無糖のものを選び、過剰な果糖摂取には気を付けるようにしましょう。
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グリーンティー: カフェインを含むグリーンティーは、新陳代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートする効果があります。また、風味も豊かで、お肉との相性が良いです。
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プロテインスムージー: 低糖質で高タンパク質のプロテインスムージーもお勧めです。これにはお肉と同様にタンパク質が含まれており、食事の満足感を高めつつ、カロリーを抑えることができます。
以上のドリンクは、ダイエット中でも健康を意識した上で摂取できるものです。ただし、個々の体質やダイエットの進捗によって適した飲み物は異なるため、飲み物を選ぶ際には自分に合ったものを見つけることが重要です。また、食事全体のバランスも考慮し、栄養豊富な食事を心掛けると良いでしょう。
【まとめ】太らないようにするためのお肉を食べるときに気を付けること
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高脂肪の肉を避ける: 脂肪の多い肉はカロリーが高く、ダイエット中には適切ではありません。肉を選ぶ際には、脂肪分の少ない部位や、鶏の皮を取り除くなどの工夫をしましょう。
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適量を守る: 肉はタンパク質源として重要ですが、過剰な摂取はカロリー過多につながります。適切なポーションコントロールを心がけ、食事全体のバランスを考えましょう。
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調理法に気をつける: 肉の調理法によってもカロリーや脂肪の摂取量が変わります。揚げ物や油で焼くような高カロリーな調理法は避け、低脂肪の方法(蒸す、焼く、グリルなど)を選びましょう。
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偏らないようにする: ダイエット中はバランスの取れた食事が重要です。肉だけに偏らず、野菜や果物、穀物など他の栄養素も摂取するように心掛けましょう。
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タンパク質の多様化: 肉以外のタンパク質源も取り入れることで、飽きずにバランスの良い食事が実現できます。魚、豆類、大豆製品、ナッツ類などの植物由来のタンパク質も適度に摂るようにしましょう。
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摂取カロリーを把握する: ダイエット中は全体の摂取カロリーを把握することが重要です。肉のカロリーも含め、食事全体のバランスを考えながら適切な摂取量を目指しましょう。
以上のポイントを念頭に置きながら、肉を適切に摂取することで、健康的なダイエットができるでしょう。ただし、個々の体質や健康状態に応じて適切な食事方法を選ぶことが重要ですので、栄養士や医師との相談もおすすめします。
野菜より“肉”を最初に食べる方がダイエット効果が高い?健康の新常識
最新の研究から導き出された食の新常識と、健康寿命を延ばす最強の食事術について紹介されています。特に、糖質摂取量や食事の順番に関する重要なポイントが述べられています。
まず、糖質摂取量について、医学博士の満尾正氏によると、「摂取カロリーの半分は糖質で補う」ことが最適解であるとされています。
しかしながら、日本人の多くが主食とする米を含めた総摂取カロリーの約7割を糖質でまかなっているため、適量は一日に200gとされています。これは、運動量が多くないデスクワークの人にとっての目安です。
また、糖質を抜きすぎると代謝が落ちて太りやすくなったり、低血糖による頭痛や倦怠感、動脈硬化リスクの上昇が証明されています。このため、急激な血糖値上昇を抑えるために、炭水化物の前に野菜を食べる「ベジファースト」を実践する人もいます。
ところが、最新の研究では、
「ミートファースト」という肉を一番最初に食べる方法の方が健康効果が高いことがわかっています。
ボディワーカーの森拓郎氏によると、肉を先に食べると糖の吸収がゆるやかになり、脂質によって消化管ホルモンのインクレチンが分泌され、胃のぜんどう運動が弱まるとされています。
したがって、ダイエット効果や健康への影響を考えると、肉を最初に食べる「ミートファースト」が有効な食事法とされています。
ただし、個人の体質や食生活に合わせて工夫することが重要です。
この新たな知識をもとに、長寿で健康な生活を送るために、食事の改善に取り組んでみてはいかがでしょうか。
インクレチンは、食欲を抑制するために脳の満腹中枢に作用します。
そのため、食べ過ぎを抑えることができます。
また、空腹時には血糖値が徐々に下がってきます。この時、肝臓で貯蔵されていた糖が減少し、体内ではタンパク質などを材料にして糖質を作り出す「糖新生」という代謝が起こります。
この状態では体脂肪の分解も促進されるため、ダイエット効果も高まるのです。
しかし、同時に筋肉の分解も促進してしまうため、タンパク質を摂取することが重要です。飢餓状態で欲望に任せて糖質を摂取するのは避けるべきです。
かわりに、肉のような糖新生の材料になる食品を先に摂取することで、糖新生を促進させることが脂肪燃焼の鍵となるのです。