【誰でもできる】毎日実践、ちょっとした工夫で簡単ダイエット！！

ダイエットを始めたいけれど、具体的に何をすれば良いか分からないと悩んでいる方は多いでしょう。

そんな方にお勧めしたいのが、日々の生活に取り入れやすい「ちょっとした工夫ダイエット」です。

無理のない方法で行うことが大切で、体に負担をかけずに続けられることが重要です。

食事制限のイメージが強いかもしれませんが、ダイエットは食事に限らず日々の生活に取り入れることができるものです。

この記事では、健康的で簡単に実践できるダイエット法を詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットをする方々の多くは、「なるべく早く結果を出したい！」という思いを抱えているかもしれません。

確かに、食事制限やジム通いで短期間で体重を減らすことは可能ですが、その方法では減量後の体重を維持することができず、実質的に意味のないダイエットとなってしまいます。

ダイエットは、減量だけでなくキープすることが大切です。

極端な食事制限や過度の運動は、一時的に体重を落とすことができますが、その後の反動でより太ってしまう可能性があります。

また、極端な食事制限によるダイエットでは、栄養不良状態になってしまい体調も悪くなるおそれがあります。

このため、ダイエットは「無理なく続けられる方法」で行うことが重要です。

決して辛い思いをしてまで頑張る必要はありません。

ダイエット期間中だけでなく、減量後も毎日体重計に乗り、自分の体重を管理し、維持できているか確認することが必要です。このように、無理なく取り組むことで、減量だけでなく、その後も健康的に体重を維持できます。

ですから、ダイエットには継続が大切です。

日々の暮らしで実践できる！簡単ダイエット術

「いざ始めようと思っても、ダイエットの方法が分からない」とお困りの方は多いことでしょう。

ここでは、ストレスを感じず誰でも続けられる日常生活の中で行えるダイエット方法をご紹介します。

1kgの体重を減らすためには、7,000kcalの消費が必要であることが分かっています。
しかし、短期間に体への負担をかけた集中的なダイエットは、禁忌であります。

極端な食事制限をして栄養の不足や摂食障害を引き起こす可能性があります。

基礎代謝量は、身体を動かすために必要なカロリー量であり、ダイエット中でも最低限これ以上のカロリーを摂取する必要があるとされています。

無理のない健康的なダイエットを実践するために、日々の暮らしの中で工夫をすることが大切です。ここからは、日々の暮らしの中で実践できるダイエットの方法を紹介していきます。

基礎代謝について
基礎代謝とは、身体活動に必要なカロリーのことを指します。

例えば、18～29歳の男性の場合、1日に基礎代謝として消費するカロリーは1,520kcalであり、女性の場合は1,110kcal程度になります。

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食事における工夫

食事回数を減らしたり、炭水化物を抜くような過剰な食事制限をしなくても、日々の食事の摂り方を見直すだけでダイエットを行うことができます。ここでは、実践可能な簡単な4つの工夫方法をご紹介します。

ダイエット中の食事においては、いくつかの工夫が必要となります。

その一つが、食事をよく噛むことです。食べ物を十分に咀嚼すると、神経ヒスタミンという物質が分泌され、これが満腹中枢を刺激して「もうお腹いっぱい」と感じさせてくれるのです。そのため、食べ過ぎを防ぐことができます。また、よく噛むことで食後の代謝がよくなることもわかっています。

もうひとつのちょっとした工夫は、食事に野菜を増やし、野菜から食べ始めることが重要だと紹介されています。

野菜に含まれる食物繊維が、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、ダイエット中には欠かせない食材です。

血糖値の上昇が急激になると、インスリンの大量分泌が起こって脂肪が増えやすくなってしまうため、空腹時にご飯やパン、お菓子などの糖質をいきなり食べるのは避けるべきです。

また、空腹時は無理して間食を取らず、夜21時以降は何も食べないように心がけることも大切です。これらの工夫を実践することで、無理なく健康的にダイエットを成功させることができます。

健康的な食生活を保つために意識すべき点は数多くあります。中でも、ダイエットをしている人は、摂取する食事や食べる順番、間食について考えなければなりません。

食べる順番を変えるだけで、健康を守ることができます。まずは野菜から食べるようにし、食事にバランスをとりましょう。

また、ダイエットをしている人は、空腹時に間食をとるかどうか迷うことがあります。

我慢しすぎて食事量が増えてしまうと、ダイエットに失敗することもあります。

空腹時には、200kcal程度の間食をとるようにしましょう。

ダイエット中は、カロリーや栄養素を意識して食べることが大切です。果物は低カロリーで食物繊維やビタミンを含んでいるので、ダイエット中におすすめです。

ガムも低カロリーでたくさん噛むことができるので、間食にぴったりです。一方、クッキーやチョコレートなどのお菓子はカロリーが高いため、量や回数を減らすようにしましょう。

夜21時以降には、食事をしません。夜間には体内にBMAL1という物質が増加し、脂肪分解を抑えてしまいます。そのため、脂肪がたまりやすく、太りやすくなります。可能な限り、夜の食事は控え、健康な生活習慣を維持しましょう。

BMAL1は、太陽が出ている時間と密接に関連しており、昼間は分泌が少なく、夜になると増加します。

特に、夜22時から2時の間には多くのBMAL1が分泌されます。したがって、ダイエットを成功させるためには、夕食はできるだけ早めに済ませ、夜21時以降は何も食べないようにしましょう。

もし、仕事の都合で夕食が遅くなってしまう場合は、間食を取り、夕食の量を減らすことをおすすめします。

間食を我慢して夕食をたくさん食べるよりも、早い時間に間食をとって遅い時間の食事量を減らした方が、ダイエットに効果的です。

また、ダイエットをする際には、運動をすることが大切です。

年齢や性別によって基礎代謝だけで1,000～1,500kcal程度消費されます。基礎代謝に加え、カロリーを消費するためには、手軽な運動を増やすことが大切です。
 

ダイエットをしている人が運動をするときの工夫方法について紹介します

まずは、電車を使って通勤や通学している方は、ひと駅手前で降りて最寄り駅まで歩くことをおすすめします。

ジョギングやジムに通うのは難しいかもしれませんが、ウォーキングなら日常生活に簡単に取り入れることができます。

実は、歩くだけでも十分なカロリー消費を期待できるのです。
メッツとは、安静時に消費するカロリーの数値で、歩行は3.5メッツ程度だとされています。最寄り駅まで30分歩いたときの消費カロリーは、体重によって異なります。

身体が慣れてきたら、ふた駅分歩いてみたり、歩幅を広げたり速度を上げたりして、さらにカロリー消費を増やしてみましょう。日常生活に「歩く」という習慣を取り入れることで、体重を落とすことができます。

次に、なるべく階段を使うように心掛けましょう。急いでいるときは、エスカレーターやエレベーターを利用してしまいがちですが、代わりに階段を使うことでダイエットに効果があります。

階段を上ることも体力的には苦痛に感じるかもしれませんが、身体にとっては適度な運動になり、カロリー消費も期待できます。ダイエットを成功させるためには、日常生活に運動を取り入れて身体を動かすことが大切です。

厚生労働省が示した基準によれば、階段を上る運動は1分間あたり4.0メッツ、階段を下る運動は1分間あたり3.5メッツに相当します。そのため、日常生活の中でエスカレーターやエレベーターをできるだけ使わずに、階段を使うことで簡単に消費カロリーを増やすことができます。 足踏みや歩くよりも、同じ時間階段の上り下りをした方が消費カロリーが多いため、マンションやアパートに住んでいる方は途中まででも階段を利用する習慣をつけてみると良いでしょう。

また、日常生活のささいな場面でも、階段選択の習慣ができることで、体重減少に効率的に貢献することができます。

このように、家事をすることもまたダイエットに役立つことがあります。

家の掃除においては、掃除機をかけたり、風呂を掃除したりする際に3.3～3.5メッツ程度の運動量が得られると言われています。例えば、掃除機を15分間かけた後、風呂を15分間掃除した場合の消費カロリーは以下の表の通りです。家事の一つとして、こまめに取り組むことで、ダイエットに貢献できるのです。

体重別に、掃除機がけ15分（運動強度3.3メッツ）と風呂掃除15分（運動強度3.5メッツ）をした場合の消費カロリーを計算してみましょう。50キロの場合、（3.3×0.25時間×50kg×1.05）＋（3.5×0.25時間×50kg×1.05）により、89kcalが消費されます。同様に60キロ、70キロ、80キロ、90キロの場合はそれぞれ107kcal、125kcal、143kcal、161kcalが消費されます。

毎日のちょっとした習慣がダイエットを促進させます

ダイエットには食事制限と運動が基本とされますが、食事制限や激しい運動は長続きせず、挫折しやすいというデメリットがあります。そのため、普段の生活習慣を変えるだけで簡単にダイエットができる方法をご紹介します。

まず食事編です。

食事をよく噛むことは満腹感を得るために大切です。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また、消化を助け、栄養の吸収も高める効果があります。

野菜をたっぷり食べることも重要です。野菜は低カロリーで栄養価が高く、ダイエットに最適です。さらに、食物繊維が豊富なので満腹感を得やすくなります。

食事の順番にも意識を向けましょう。食事の最初に野菜を食べることを「ベジタブルファースト」といいますが、これはダイエットに効果的です。野菜から食べることで血糖値の上昇をゆるやかにし、食後の脂肪の吸収を抑えることができます。

夜遅くに食べることを避けることも大切です。夜遅くに食べたものは脂肪として蓄積されやすくなります。ですので、夕食は遅くても20時までに済ませるようにしましょう。

次に運動編です。

毎日10分歩くだけでも効果があります。通勤や通学、買い物など、普段の生活の中で歩く時間を増やすようにしましょう。

階段を使うこともオススメです。エレベーターやエスカレーターを使う代わりに階段を使うことで、下半身の筋肉を鍛えることができます。

家事や仕事中にも体を動かしましょう。掃除や洗濯、洗い物など普段の家事や仕事中に少しでも体を動かすことで、ダイエット効果が期待できます。

これらの生活習慣を無理なく取り入れることで、ダイエットを成功させることができます。また、以下の点にも注意すると、ダイエット効果を高めることができます。

十分な睡眠をとることも重要です。

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促進し、ダイエットの妨げになります。ですので、睡眠時間を確保するようにしましょう。

ストレスをためないことは重要です。

なぜなら、ストレスは食欲を増進させるホルモンの分泌を促進し、それによってダイエットの進展が妨げられるからです。ですから、ストレスをためないように心掛けましょう。

また、目標設定の方法についても考えましょう。

大きな目標を設定すると、それを達成するための道のりが長く難しいと感じることがあり、挫折してしまう可能性が高まります。ですので、最初は小さな目標を設定することをおすすめします。例えば、「1kg痩せる」といった具体的な小さな目標を立てて、段階的に達成していくことが大切です。

さらに、ダイエットは継続することが重要です。

健康的な生活習慣を無理のない範囲で取り入れ、効果的にダイエットを成功させることを目指しましょう。焦らずに一歩一歩進んでいくことが成功へのカギです。

「継続は力なり」という言葉があるように、ダイエットも継続することが大切です

急激な食事制限や運動量の増加で一時的に体重が減ったとしても、すぐにリバウンドしてしまえば、努力は水の泡に帰します。

さらに、無理なダイエットは健康に悪影響を与える場合もあります。

ダイエットをするときには、辛いものや我慢しなければならないものというイメージがあるかもしれませんが、ストレスをためずに続けることが一番の成功の秘訣といえます。

この記事では、日常生活に取り入れやすい7つのダイエット方法を紹介しています。

これらの方法は、健康的な方法で理想の体型に近づけることができます。

自分の生活習慣を見直し、できる範囲からダイエットを始めてみましょう。

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本日書いたことは、ダイエットの「王道」のような方法です。

昔から言い続けられていることばかりなので、多くの人は「そんなことわかっている」と思われるでしょう。

しかし、上記に書かれたようなことが、習慣化されることで、ダイエットのスタートラインに並ぶことになります。

決して難しいことはありません。ただ、継続することが難しいのです。だから「習慣化」が必要なのです。
 

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