運動と食事管理だけで確実にダイエットできる方法にメリットあり！！
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目次
食事管理と運動によるダイエットの方法をおすすめします。
食事管理は非常に重要で、カロリーは脂肪などの3つの栄養素に由来します。
ダイエットをしている人なら、食べ物を摂取するたびに気になるのはカロリーです。
簡単に説明すると、身体にとってカロリーはガソリンのようなものです。
これは身体の組織の構築や体温維持、筋肉や臓器の活動に使用されます。カロリーの源となる栄養素は3つしかありませんが、「タンパク質、炭水化物、脂肪」です。ビタミンやミネラルはこれらの栄養素を効率的に代謝するための補助的な役割を果たしています。
食事を摂らずにビタミン剤を摂取しても、栄養不足で代謝においては無駄と言えます。
栄養バランスは食事で摂る栄養素の比率が重要です。
「様々な栄養素を組み合わせて摂取すること」を指し、食事の場合は主食・主菜・副菜を適切な割合で摂取することが重要です（もちろん、カロリーの範囲内で）。
体脂肪を1kg減らすことはなかなか難しいです。
体脂肪を1kg減らすためには、約7000kcalの摂取を制限する必要があります。
体重を減らすためには、摂取するカロリーが消費するカロリー以下である状態を作る必要があります。
カロリーが不足すると、体内に蓄積されたエネルギー（皮下脂肪や内臓脂肪）が使われ始めます。
したがって、確実に痩せるためには、カロリー不足の状態を作る必要があります。
ちなみに、1日に7000kcal減らす場合、30日間で減らすには、1日あたり233kcalずつ減らせばいいという計算になります。
体重を1kg減らすには、1週間でおよそ7,000kcalのエネルギー消費が必要です。そのためには、食事や運動など、生活習慣を改善することが重要です。具体的には、以下の方法を取り入れると良いでしょう。
まず食事面では、1日の摂取カロリーを約1,000kcal減らすことがポイントです。具体的な方法としては、糖質や脂質の摂取を抑え、代わりに野菜やきのこ、海藻類の摂取を積極的に行いましょう。また、食物繊維を多く含む食品も積極的に取り入れることが重要です。
次に運動面では、1日に30分以上の有酸素運動を行うことが効果的です。ウォーキングやジョギングなどを選び、筋トレも併せて行うことで筋肉量を増やすことができます。
生活習慣面では、十分な睡眠を取ることや、ストレスを溜めないことも大切です。日常的に7～8時間の睡眠を心掛け、深呼吸やヨガなどのストレス解消法を取り入れることで、健康的な生活を送ることができます。
ただし、無理な食事制限や運動は健康を損なう可能性があるため、自身の体調や体力に合わせて取り組むことが重要です。また、体重を減らすためには継続が必要です。毎日少しずつ頑張りましょう。
急激なダイエットはおすすめできない理由は次の通りです。
私たちの身体には生命を維持する本能があります。
そのため、体脂肪を必要以上に使わなければならない“危機的な状況”を感じると、通常の状態とは異なる機能が働いてしまうことがあります。
専門家たちの間でも、基礎代謝を下回るような低カロリーの設定（1日あたり1000～1200kcal未満の少ない食事）は、急激な防御反応を引き起こす可能性があるという考え方が多いです。
危機的な状況が発生すると、身体は省エネモードに切り替えようとすることはよく知られています。
基礎代謝量を減らすことで生命を維持しようとするのですが、その結果として必要な筋肉が減少し、その後普通の食事に戻したときにはこれまで以上に太りやすくなるということが理屈として考えられます。
急激でないダイエットとは、基礎代謝量以上のカロリーを摂りながら、それらの食事内容を適切に考慮して行うダイエット方法のことを指します。
したがって、1ヶ月に5kg減量するという目標は、1日あたり1167kcal（※1）というカロリー不足を作らなければ達成できません。これは通常の社会生活を送っている人にとってほぼ不可能な計算です。安全なダイエット方法とは言えません。（※1：7000（kcal）×5（kg）=35000（kcal））
運動と食事制限を適切に行うことで確実に痩せる方法は次の通りです。
医師や栄養士の指導では、1ヶ月あたり2kg程度のゆるやかなダイエット方法を提案することが一般的です。しかし、痩せたい方は1ヶ月以内に3kgや5kg減らしたいという要望を持つことがあり、この間に大きなギャップが生じます。
しかし、身体の代謝機能や健康状態を一度犠牲にすると、回復するのに非常に長い時間がかかるか、元の状態に戻ることができない場合もあります。
ダイエットを計画的に進めることは、リスクを最小限に抑える近道と考えられます。
まずは、自分に必要なカロリーを計算してみましょう。女性の場合と男性の場合、それぞれの必要カロリーを算出します。
これを基に、月に1〜2kgを確実に減らす目標を立てましょう。目安としては、230kcalから460kcal（体脂肪1kgから2kgに相当）のカロリー制限を目指します。
同時に、理想体重に必要なカロリーも把握しておき、これを目標に近づくように計画を立てましょう。
ダイエットのためには、運動と食事制限を組み合わせることが最も効果的です。
栄養バランスを崩さずにカロリーを制限することが重要です。
そのため、絶食や極端な減食は避けましょう。適度な食事量は必須です。
カロリーを減らすためには、運動を取り入れると良いでしょう。
運動には代謝を上げる効果もありますので、週に1回60分以上、呼吸が上がる程度の運動をしましょう。
時間が取れない場合は、歩く時間を増やすことも有効です。
ウォーキングで約30分歩くと約100kcal消費できます。
同時に食事も見直しましょう。
運動で1日100kcal（または1週間で700kcal）の消費を目指す場合、食事では1日あたり130kcal程度の制限が必要です。
例えば、お菓子の摂取量を2個から1個に減らしたり、バターの使用量を減らしたり、夕食のおかずを1品の野菜料理に変えるなどの工夫で、無理なくカロリーを減らすことができるでしょう。
食事のバランスを考慮することは大切です。
特定の食品だけで完璧な栄養摂取をすることは不可能であり、人間の身体は機械ではありませんので、サプリメントや栄養調整食品だけを頼りにすることはほぼ不可能です。ダイエットをする場合には、一定の栄養知識は必要です。
炭水化物、脂質、たんぱく質に加えて、ビタミンやミネラルも摂取するようにしましょう。
もしかしたら、「あれ、やっぱり痩せる方法は簡単ではないのかな」とがっかりしてしまった方もいらっしゃるかもしれませんが、実は、このゆるやかに行うダイエットこそが、身体への負担を最小限に抑えつつ、痩せた体重を維持するための方法なのです。
生活習慣そのものを見直すことによって、急いで努力するよりも確実なダイエットや将来の健康につながると考えられます。
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