糖質制限しないでダイエット！炭水化物と向き合う効果的な食事とは糖質制限しない効果的なダイエット方法
目次
糖質制限しないでダイエット！炭水化物と向き合う効果的な食事とは糖質制限しない効果的なダイエット方法をお伝えします。
確実に痩せると噂の「糖質制限ダイエット」という方法がありますが、糖質制限をしなくても効果的なダイエット方法が存在します。
一般的に、「糖質制限ダイエット」は炭水化物や糖質を食事から抜く方法ですが、糖質は人間にとって非常に重要な栄養素の一つです。
ですので、「糖質が太る」というイメージは払拭しましょう。
「糖質制限しないダイエット」とはどのようなものでしょうか？
「糖質制限しないダイエット」は、無理なく痩せることができる方法です。
つまり、炭水化物や糖質をほとんど摂らない、または制限するというタイプのダイエット方法です。
実際、この方法を試した人の中には一時的に痩せたというエピソードが多いかもしれませんが、ダイエットを終えてから普通の食事を再開すると、リバウンドを避けることは難しいでしょう。
では、一生涯、主食や糖質を全く摂らないで生きていくことは可能でしょうか？
しかし、糖質は人間の三大栄養素の一つであり、悪いものではありません。
むしろ、私たちにとって必要不可欠なエネルギー源です。
日本人の場合、糖質摂取量を全体の約60％にすることが望ましいとされています。ですから、そのような重要なエネルギー源を完全に制限することが体に良いとは言い難いでしょう。
脳は唯一のエネルギー源としてブドウ糖を使います。
このような状態を意図的に作る「ケトンダイエット」などもありますが、その場合は糖質の摂取を極端に制限し（摂取総カロリーの5％以下）、約60％を脂肪から摂る必要があります。
よって、ハードルの高い方法と言えるでしょう。
リバウンドを避けながら健康的に減量を目指す一般のダイエッターには、そのような方法はあまりおすすめできません。
通常、主食や糖分を制限して減量をおこなった場合、エネルギー不足により体調不良や集中力の低下が生じる可能性があります。また、少し痩せたからといって、食事を元に戻すとリバウンドのおそれがあります。
この時、一度に全ての糖質を制限する考え方は捨てましょう。
確かに糖質を摂り過ぎれば太りますが、それは糖質に限らず、たんぱく質や脂質でも同様です。
今まで糖質制限でリバウンドした経験のある人の多くが、糖質を極端に抜いた方法を取っていたかもしれません。
カラダに必要な栄養素が一定期間摂取されなかった状態から、普通に糖質を摂るようになれば、体は「次にまたいつこのエネルギーが入ってくるかわからない！」という危機感から、エネルギーを蓄えようと働くのです。
短期間での効果を求めて糖質を極端に制限するような方法は避けましょう。
代わりに、糖質を正しく理解し、適切に摂取することで、美容や健康により良いダイエットの成功が可能です。
今回の記事では、糖質を摂りながら健康的に痩せるために、まずは糖質と炭水化物の違いを整理しましょう。
そして、1日に必要な糖質の量についても解説します。
炭水化物は、食物繊維が含まれた糖質のことです。
もし糖質制限のダイエットに挑戦するのであれば、炭水化物と糖質の違いを理解する必要があります。
簡単に言うと、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」となります。つまり、炭水化物とは食物繊維を含む糖質のことを指すのです。
食物繊維は主に野菜やキノコ類、海草などに多く含まれているというイメージがありますよね。
ですから、食物繊維が炭水化物に分類されているという事実に驚かれる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、食物繊維は消化酵素によって分解（消化）されない炭水化物として分類されているのです。
糖質制限ダイエットを行う上で重要なのは、まず「避けるべき糖質を知る」ことから始めることです。
糖質は単糖類、二糖類、多糖類の3つに分類され、ほとんどの糖は最終的にはブドウ糖に分解・吸収されてエネルギーとなります。
単糖類とは、穀物や果物に多く含まれるブドウ糖、果汁や花の蜜などに多い果糖、動物の乳汁を構成する成分であるガラクトースなどのことを指します。
二糖類は、砂糖の主成分であるショ糖（スクロース）や、乳糖（ラクトース）などが該当します。特に乳糖は乳児にとって重要な栄養素です。
これらの糖類は素早くブドウ糖に分解され体内に吸収されるため、迅速にエネルギーを得ることができます。
しかし、その多くはGI値が高く、血糖値が急激に上昇・下降する傾向があります。
そのため、食べ過ぎや肥満の原因となりえます。このような糖類は、アスリートやトレーニングを行う方など、運動前後のエネルギー補給には適していますが、ダイエットを行っている方が普段の食事として摂取するのはあまりおすすめできません。
ですので、正しい糖質ゼロダイエットでは、これらの糖類を避けることが大切です。
また、多糖類とは、複数の単糖類が結びついているものを指し、多くの種類が存在します。
主な多糖類として挙げられるのは、私たちの主食である穀類や芋類・豆類に含まれるデンプンです。
また、筋肉や肝臓に存在する貯蔵エネルギー源のグリコーゲンも多糖類の一種です。
さらに、ペクチン、マンナン、セルロース、最近では特に注目されているβ-グルカンなども多糖類に分類されます。
これらの糖質は複雑な構造を持ち、糖分子が連結しているため、消化・吸収に時間がかかり、満腹感が長時間持続します。そのため、これらの糖質はダイエッターにとって適したものと言えます。
食品の中では穀類、イモ類、豆類、貝類、海老、レバーなどに多く含まれています。
しかし、一部には注意が必要です。
穀物や果物には糖類の一つであるブドウ糖が含まれているからです。
しかしこれは糖質を避けるべきものとは異なります。
なぜなら、穀物に含まれるブドウ糖の約90％はデンプンであり、食物繊維も多く含まれているため、摂るべき糖質に分類されるからです。
また、果物に含まれる果糖も、他の糖類と比べて吸収が緩やかであり、血糖値を上げにくいと言われています。
果物にはビタミンや水分、食物繊維も豊富に含まれており、カロリーも少ないため、ダイエットに適した食材となります。
糖質ゼロダイエットが効果的かどうかは議論がありますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日に必要な炭水化物は全エネルギー必要量の50～65％を目標としています。
つまり、炭水化物を完全に避けることは望ましいとは言えません。適切な量の糖質を摂取することが重要です。
もし基礎代謝が1500kcalだと仮定すると、その人は1日に必要な炭水化物から得られるエネルギーは750kcal～975kcalとなります。
これは約188g～244gの糖質に相当します。
最初の部分で述べられているように、糖質は脳の唯一のエネルギー源です。厚生労働省によると、基礎代謝が1500kcalの場合、脳のエネルギー消費量は1日約300kcalです。
したがって、脳だけで1日に必要なブドウ糖の量は75gと推定されますが、他の組織でもブドウ糖をエネルギー源として利用するため、ブドウ糖の必要量は少なくとも1日約100gとされています。
これらの事実から、健康的にダイエットしたい場合、1日に必要な糖質の最低量は約100gと考えられます。
もちろん、これは基礎代謝が1500kcalの人を例に挙げた数字なので、基礎代謝が1100kcalの人では最低約80gと推定されます。
また、運動をしている人や生活活動量が多い人などは、これよりも多くの糖質を摂る必要があります。
自分の体調やカラダの声に注意を払いながら、無理のないダイエットをしましょう。糖質の摂取量が減りエネルギーが十分に得られなくなると、カラダは脂肪酸を分解して肝臓でケトン体というエネルギーを生み出し、これがぶどう糖の代替エネルギーにもなります。
ただし、この記事は無理のない健康的な糖質制限ダイエットを提案する趣旨のため、最低限の糖質必要量を求めています。
急いで結果を出したいという理由で極端に糖質を減らす生活を送ると、その後のリバウンドリスクを高めるだけでなく、健康を損ねる可能性もあるため、くれぐれも注意してください。
最後に、糖質含有量が多い主な食品の糖質量を理解するのに役立つ表も用意しましたので、参考にしてください。
右側の数字は、食品ごとに含まれる糖質の量を示しています（ただし、数字は目安であり、実際の量や種類によっては若干の誤差が生じることがあります）。
以下は、主食や豆類、果物、野菜などの具体的な食品ごとに糖質量を示します。
【主食】
- 白米1膳（150g）＝55ｇ
- 玄米1膳（150g）＝53g
- おもち（100g）＝50g
- 白食パン（6枚切り1枚）＝29ｇ
- うどん（100g）＝21g
- 蕎麦（100g）＝24g
- 中華めん（100g）＝29g
- パスタ（100g）＝70g
【豆類】
- 乾燥小豆（100g）＝41g
- 納豆（100g）＝5g
- 絹ごし豆腐（100g）＝1.7g
- 豆乳（100g）＝3g
【果物】
- 大きめのバナナ1本＝42g
- 中くらいのリンゴ＝30g
- 中くらいのグレープフルーツ＝20g
【野菜】
- ブロッコリー（100g）＝7g
- かぼちゃ（100g）＝18g
- 人参（100g）＝6g
- じゃがいも（100g）＝16g
- さつま芋（100g）＝29g
なお、肉類や魚介類、ここに挙げていない野菜などは、一般的に糖質の含有量が比較的少ないため、摂り過ぎの心配はあまり必要ありません。
食事全体で糖質の摂取量を100％正確に把握することは、容易ではありませんが、食品の栄養成分表を確認したり、自分が摂取している糖質量をおおよそでも把握することは、糖質制限ダイエットを正しく安全に成功させるためにつながります。
必要以上に主食を我慢する必要はもうありません。適切な糖質をしっかりと摂取し、ダイエットを成功させましょうね！
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