ラーメンをダイエット中に食べる方法！太りにくい食べ方

ラーメンは太りやすいと言われますが、ダイエット中でも食べることができます。

特に寒い季節には、体を温めるためにラーメンが食べたくなることもあります。

ラーメンは汁物であり、免疫力を高めるためにも適したメニューです。

したがって、ラーメンの食べたい時には我慢せずに食べる方が、ダイエットの結果にも良い影響を与えます。ダイエットの成功のためには、ストレスをためないことが大切です。

私は管理栄養士として多くのダイエット指導を行い、自身も20年以上のダイエット経験を持つガイドです。今回は、ラーメンを楽しく食べる方法をご紹介します。

ダイエット中には食事量を減らすことがありますが、そのために代謝が低下し、手足が冷えやすくなります。

そのため、ダイエット中はラーメンが食べたくなることもあるかもしれません。

実は、ラーメンスープに含まれる脂肪と塩分は交感神経を高める作用があり、疲れや倦怠感を解消し、活力を与えてくれます。

また、ラーメンの麺は炭水化物であり、エネルギー源として活躍します。私も寒いスキー場でラーメンを食べた経験がありますが、その1杯は本当に美味しかったです。

ただし、ラーメンは糖質、塩分、脂肪のバランスが偏っているため、注意が必要です。

具体的には、ラーメン1食あたりのエネルギーは600〜1000kcal、糖質は60g前後、塩分は4〜7g程度です。

健康な人ならば、週に1回程度ラーメンを食べても問題ありません。ただし、ラーメンを食べた日の夕食は、炭水化物を控えるか、野菜中心の薄味の食事にするなど、調整が必要です。

ラーメンを楽しみながらも、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

ダイエット中でも、ストレスをためずに食事を楽しむことで、より成功へと近づけることができます。

ただし、「飲んだ後の真夜中の締めのラーメン」や「大量購入したインスタントラーメンをよく食べる」といった、若い頃と同じ食べ方をしていると、自然と太りやすくなります。

その理由は、基礎代謝が20代と比べて40代では約8パーセント、50代では約16パーセントも低下するからです。

麺類は不可避的に炭水化物の糖質、スープの塩分、脂質の量が多く、野菜やタンパク質が少なく、偏りがちです。

糖質、塩分、脂質は内臓に負担がかかるため、年齢とともに代謝が難しくなり、太りやすくなってしまうのです。
 

アラフォーに差し掛かり、メタボも気になる……でもラーメンが食べたい！そんな方に、「太りにくくする食べ方のコツ」をご紹介します。

1.ラーメンを食べる前にホットドリンクを摂る
体が冷えている冬は特に、まず、温かい飲み物で体を温め、リラックスさせておきましょう。スープの飲みすぎや早食い、食べ過ぎを防ぐことができます。
緑茶なら、リラックスとリフレッシュの相乗効果と脂肪燃焼効果が加わり、最適です。コーヒーや紅茶も同様の効果が期待できます。

2.チャーシュー麺や煮卵入りチャーシュー麺が具なしより良い選択です
チャーシューの脂肪とタンパク質がバリアになります！意外かもしれませんが、一般的に知られている食物繊維と同じように、タンパク質や脂質は、まず最初に摂取すると麺の血糖値の急上昇を抑えることが、長崎女子短期大学の実験データ（※出典1）で示されています。しかも、比較的少量でも効果が得られます。
  量の目安は麺の半分の70～80gほどです。大きめのチャーシュー2～3枚、煮卵の半分～1個程度食べても問題ありません。ラーメンを食べるのであれば、通常より少し豪華に、チャーシューや煮卵をトッピングしてみるのはいかがでしょうか。自宅でコンビニの麺やインスタント麺を作る場合は、ゆで卵や生卵をトッピングしても良いでしょう。
  ポイントは、「野菜」です。野菜はおいしくたっぷりと食べることができますし、塩分の摂取を抑える効果もあります。野菜に含まれるカリウムは、同量の野菜やタンパク質を先に摂取することで、糖質の吸収をゆるやかにする働きもあります。また、野菜には「余分な塩分を体外に排出する」という特徴もあります。
  野菜の目標摂取量は、生の状態で両手に1杯程度です。

白菜なら、茹でることで7割程度の量に減りますので、食べやすくなります。野菜だけではかなり大変ですが、焼き豚や卵（大きめのチャーシュー2～3枚、煮卵は半分～1個くらい）を加えることで、バランスがとれます。

また、野菜と一緒に摂取することで、効率的に麺をエネルギーに変えてくれるビタミンCも摂取できますので、やはり野菜は素晴らしいものです。

できれば麺と同量程度の野菜を摂取したいですが、おいしく食べられて無理しない程度にしましょう。

4.「ネギ」「ニラ」「ニンニク」「ごま」といった薬味です。
ゴマは特にヤセる効果があります。これらの薬味は、ラーメンには欠かせないものですし、お店でもセルフサービスで置かれることが多いですね。

これらの薬味には、「苦味辛味」という成分が含まれており、焼き豚のビタミンB群と組み合わさることで、炭水化物を効率的に燃やす効果が持続します。

さらに、老化太りを予防する「スカベンジャー」としても働きます。赤・黄・緑の色を持つ食材は、スカベンジャーとして働き、体内のサビをキレイにしてくれます。

5.餃子には酢醤油
「酢」はイライラを感じている時に役立ちます。また、内臓の働きを改善します。酸っぱいものを摂取することで、仕事のストレスや交感神経の興奮を抑えることができます。

さらに、酢は内臓の排泄機能を活性化させるため、疲労回復にも効果的です。黒酢には若返り成分のポリフェノールも多く含まれています。

6. ラーメンを飲む際には、「水」か「お茶」を必ず用意しましょう。
ラーメンのスープは塩分が高いため、血管に負担をかける可能性があります。塩っぱいスープを飲み続けると喉が渇いてしまうことがあるため、お茶を常温か温かい状態で飲むと良いです。氷が入った冷たい飲み物は、体を冷やしてしまう可能性があるので注意が必要です。

7. ラーメンを食べる際には、スープを絡ませて食べる程度にしましょう。
ラーメンのスープも大切な一部ですが、最後の一滴まで飲み干すことは難しいかもしれません。控えめに楽しむことが大切です。

8. 女性の場合、麺の量を少なめにするか、シェアすることもおすすめします。
女性は男性に比べて筋力が少なく、内臓やホルモンの違いもあり基礎代謝にも差があります。したがって、食べる量も個々の身体に合わせるべきです。
ラーメンをシェアするか、最初から麺を少なめにオーダーすることも賢い選択です。無理に食べ過ぎることや残すことも避け、地球にも優しい行動となります。

9. タイミングによって太りにくい時間帯があります。
休日の昼食やブランチにラーメンを食べることをおすすめします。ラーメンは体を温め、即効でエネルギーとなります。ゆっくりとした休日の始まりにぴったりなブランチとして楽しむことができます。

買い物やレジャーなどの活動をする前に食べることで、ラーメンのエネルギーを有効活用できます。夕食の場合は、20時までに摂取することを心がけましょう。 もし夕食に食べたいという場合、20時までには食べ終わり、その後はゆっくりお風呂に浸かりましょう。

ベストなのは、寝る前の4時間前までに食事を終えることです。
なぜなら、夜は食べたものが脂肪となりやすい時間帯だからです。

その際、「いつもより1時間早く」を心掛けて、お風呂に入って新陳代謝を促進しましょう。

10番目のポイントは、「好きなラーメン」をおいしく楽しく食べることです。
冬には体を温める効果もあり、免疫力を高める効果もあるラーメンを選ぶことも重要です。

実は、バター豚骨ラーメンのように背脂がたっぷりのラーメンが好きで食べたいけれど、太りそうだからとあっさりしたラーメンに我慢しようとするのはやめましょう。

また、インスタントラーメンが大好きな人も、食べても構いません。

健康によいものを食べているのに、それがストレスになって食べる楽しみを奪ってしまったら意味がありません。

いつかそのストレスがたまってしまって、「夜中のラーメン」になってしまわないように、上手に付き合っていきましょう。いかがでしたか？ダイエットは7割できれば十分！といった感じが最適だと思います。

ラーメンだって、食べたいときは食べましょう！ラーメンが好きなダイエッターの皆さん、ぜひ「週1回ラーメン」を試してみてくださいね！

最後に究極の方法です。

ラーメンも、食べたらすぐにエネルギーとして使ってしまえばいいのです。たっぷりと召し上がってくださいね。

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