こんにちは。仕事と恋愛のバランスに悩みがちな30代女性です。日々の忙しさに追われるなかで、ついつい食事時間がズレこんでしまうこと、あなたにもありませんか?「食べたものは同じなのに、なんだか最近太りやすくなったかも……」そんなモヤモヤを感じていた私がたどり着いたのが、“食べる時間”の重要性です。
食事は内容だけでなく、タイミングもダイエットや健康に深く関わってくるもの。この記事では、「食べたら太る時間帯」と「太りにくくなる食事のタイミング」について、生活の中で実践しやすい方法とともに詳しくご紹介していきます。
朝食は代謝を上げるスイッチ
空腹時間が長いと脂肪をためこみやすくなる
朝の食事が体温・血糖値を安定させる
朝食をとる人ほど太りにくい傾向に
「朝は時間がない」「食欲がわかない」そんな日もありますよね。でも、朝食を抜くと体が“飢餓状態”と勘違いして、次の食事で脂肪をため込みやすくなるってご存じでしたか?
私自身、朝をコーヒーだけで済ませていた時期がありました。その時期は夕方になると強烈にお腹がすいて、つい食べ過ぎてしまうことも…。朝にしっかり食べることで、1日のリズムが整い、間食の欲求も自然と減るようになりました。
午前10時〜午後2時が消化機能が最も活発
活動量が多くエネルギーを使いやすい時間帯
血糖値の安定性が高い
昼をしっかり食べると夜のドカ食いを防げる
お昼ごはんって、仕事が立て込んでいたりすると、さっと済ませてしまいがち。でも実はこの**午前10時〜午後2時が脂肪として蓄積されにくい“ゴールデンタイム”**なのです。
私も最近は、この時間にしっかりエネルギー源を入れるよう意識しています。すると夕方の集中力も持続し、夜ごはんの量も自然と減りました。昼食を軽視しないことが、実はダイエット成功の大きなポイントになるのです。
夜は基礎代謝が落ちる時間帯
インスリン感受性が低下し脂肪をため込みやすい
活動量が減るためエネルギー消費が少ない
寝る直前の食事は胃腸の負担に
夜遅くの食事、ついついしてしまいがちですよね。帰宅が遅くなった日は、21時過ぎにお腹がすいて…というのもよくある話。でも、夜の時間帯は脂肪を燃やしにくく、太りやすい時間。
実際、インスリンの働きは夜になるほど鈍くなり、同じものを食べても脂肪として蓄積されやすくなるという研究結果もあります。食べるなら、寝る3時間前までには済ませるのが理想的。どうしても遅くなる日は、おかゆやスープなど消化の良いものを選ぶようにしましょう。
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血糖値の急上昇が脂肪蓄積を招く
スナック菓子などに手が伸びやすくなる
こまめな食事が血糖値の安定につながる
忙しいと、ついお昼ご飯を抜いてしまったり、夜まで何も食べない日もありますよね。でも、空腹状態が長くなると、次に食べる時に血糖値が急上昇し、太りやすい体になってしまうんです。
私はおにぎりやナッツを持ち歩いて、3〜4時間おきに軽く口に入れるようにしています。これだけで間食の量が減り、体も疲れにくくなった気がします。
時間帯 | 食事の推奨度 | 太りやすさ | コメント |
---|---|---|---|
朝(6:00〜9:00) | ◎ | 低い | 代謝アップのゴールデンタイム |
昼(10:00〜14:00) | ◎ | 低い | 消化力が最も高い時間帯 |
夕(17:00〜19:00) | ○ | 中程度 | 早めに食べれば太りにくい |
夜(20:00〜22:00) | △ | 高い | 軽めの食事がおすすめ |
深夜(22:00以降) | × | 非常に高い | 内臓に負担。体脂肪増加リスク大 |
午後3時が最適な間食タイム
血糖値が下がりやすくなる時間帯
ナッツ、ヨーグルト、ドライフルーツが◎
糖質中心ではなく、たんぱく質や脂質も意識する
間食って悪者にされがちですが、時間と質さえ気をつければむしろ太りにくい体づくりに役立つんです。
私は15時にナッツやチーズを少しだけ。これで夕食までの空腹感をやわらげられるし、余計なドカ食い防止にもつながっています。間食は「食べない」ではなく「上手に選ぶ」が大事です。
空腹時に飲酒すると脂肪がたまりやすい
アルコールは食欲を増進させる
食後の一杯はほどほどに
夜遅くのお酒+おつまみは肥満リスクUP
友達と外食するとつい飲んでしまいますよね。でも、空腹時の飲酒は吸収が早く、脂肪に変わりやすいんです。
乾杯の前に軽くおつまみを口にするなど、工夫すればだいぶ変わります。お酒を飲む日も、できるだけ早い時間帯に楽しむよう心がけたいものです。
体内時計が乱れる
空腹時間が長くなる
夜の食事時間が遅れる
朝食を抜くことで代謝が低下
休日のブランチって幸せですよね。でも、体のリズムを乱す要因にもなりやすいので注意が必要です。
私も休日にゆっくり寝て、11時頃に朝昼兼用で食べる…という習慣が続いた時期、体がなんとなく重く感じたことが。やっぱり、どんな日も軽くでも朝食をとることが大切なんだと実感しました。
前日の夜に簡単な準備をしておく
バナナ+ヨーグルトなど手軽な組み合わせ
スムージーやプロテインドリンクも◎
朝食を習慣化することで生活が整う
時間がない朝でも、ちょっとした準備で朝食はとれるようになります。
私のお気に入りは「前夜にバナナをカットして冷凍→朝は豆乳と一緒にミキサーに入れるだけ」の簡単スムージー。冷凍ベリーやプロテインパウダーを加えれば、栄養バランスもばっちり。お腹も満たされるし、通勤電車の中でも元気が出ます。
翌朝は白湯からスタート
昼は野菜中心のメニューに
夕食は早め+軽めにする
無理な断食ではなく“整える”意識で
遅い時間にがっつり食べてしまった次の日。「リセットしなきゃ!」と焦りますよね。そんなときは、“断つ”のではなく“整える”食事を意識するのがポイントです。
朝は白湯で体を起こし、お昼はスープ+サラダ、夜は早めに軽く済ませる。それだけで、翌朝のスッキリ感がまったく違います。
「何を食べるか」以上に「いつ食べるか」が体づくりのカギになること、お分かりいただけたでしょうか?
忙しい毎日でも、“朝食をとる”“夜遅く食べすぎない”“空腹を感じすぎない”といった小さな意識の積み重ねが、健康的な体をつくる第一歩です。
まずは3日間、朝ごはんを欠かさずに食べることから始めてみませんか?きっと体の変化に気づくはずです。