ズボラな人でも大丈夫！！マイナス3kg痩せるための5つの習慣をこっそり教えます
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目次
大人のスボラダイエットで-3キロ減！ 痩せるためにやめた”5つの習慣”を解説
「-3キロ痩せるためにやめたこと」をお伝えします。
ダイエットを始める際、何かを追加したり生活に取り入れたりすることは、なかなかハードルが高いものです。以前の私の経験を踏まえて、リバウンドを繰り返したり痩せにくかった学生時代や20代前半の経験をもとに、「これをやめたらようやく痩せることができた」ということをお伝えできればと思っています。
何かを始めるよりも、やめることの方が簡単だと思います。いらないものを省いていくのです。
自分の現在の行動を変えたりやめたりすることができるか、ぜひ参考にしてください。
まず1つ目は、「とてもお腹が空いた状態を避けること」です。
お腹が空いている状態では、食事が美味しく感じられなかったり、味付けもしっかりできません。空腹になることは非常に重要ですが、ここで言う空腹とは、非常に強いお腹の空きを指します。まるですぐに食べたくてたまらないような感じです。
このような状態まで我慢して空腹を感じてしまうと、次の食事の吸収率が上がってしまったり、食べる量が増えてしまったりするのです。
無理に空腹状態を我慢することを、ダイエット期間中は心がけていました。
食事を楽しむというよりも、とにかくお腹が空いているので、脳を満たしたいと感じる状態です。
ただでさえ空腹なのに、さらに空腹になる状態を避けることを意識していました。
とりあえずは夜の最後のご飯から次の日のご飯まで、大体12時間ほどの空きを持って食事するようにしていました。
16時間の断食も試してみたことはありますが、食事の量が増えてしまうという段階であまりうまくいかなかったのです。
私は、空腹になりすぎることを避けました。だから、ダイエット中には皆さんがお腹を空かせてフラフラになるかと思われるかもしれませんが、実際はそんなことはなく、かなり満たされた状態で夜も眠ることができました。
逆に失敗するダイエットは、夜も眠れず、常に空腹で仕事にも集中できないような、最悪の状態です。
栄養が不足している状態になったりして、本当に健康的ではありませんよね。ダイエットとしても、人生としても、その後の影響は必ず出てきますから、体にとって非常に重要なことです。
空腹になりすぎないように心がけていました。
コンビニに立ち寄るのをやめた
「コンビニに入らないようにしました」というのは、当たり前のことですが、なかなか難しいことではないでしょうか。
私がダイエットを始める前は、コンビニに頻繁に行っていました。
コンビニに通い詰めていたため、新商品が入ったかどうかや、それがどの棚に置かれたか、棚がちょっと移動したかなど、コンビニのレイアウトや事情に詳しい状態でした。
毎日のようにパスタサラダやおにぎりを食べていて、とても美味しかったです。
また、ホットスナックも大好きで、コンビニのレジ横に置かれているものをよく食べていました。
しかし、今はあまり食べたいと思うことはありませんが、当時は本当に大好きでした。毎日たくさん食べていたため、当然ながら太っていく一方でした。
本当は、コンビニでは必要な飲み物などだけを買い、そのまま出て行くことが理想です。
しかし、ダイエットを始めて最初の頃は、まだ好きなものを選んで食べてしまうような習慣が抜けていませんでした。
コンビニに行くと目の前に美味しそうな食べ物が並んでいるため、ついつい買ってしまうのです。
企業の努力により、コンビニにはいつでも美味しいものが揃っているため、それを我慢してダイエットするのは本当に難しいことです。
まるでコンビニへ行くこと自体が戦場に向かっていくような感覚になってしまっています。
ただし、コンビニに行くこと自体が悪いわけではありません。
問題なのは、必要なものだけを買えるようになるまで、コンビニに行くことを避けることです。
一度入ってしまうと、ついつい買ってしまって、買ったものは絶対に食べてしまいます。食べないという選択肢はありませんよね？ もったいないし、当然です。
ですから、最初はコンビニに行かないようにすることが重要なのです。
ウォーキングを始めました
家の周りや公園で歩いていると、その道沿いにコンビニがたくさんあり、通り過ぎるたびに誘惑されるという状態でした。
それもあり、私は「家で運動しよう」と思いました。
具体的には「家でできるダンス」や「家でできる筋トレ」といった動画を始めました。これにより、誘惑がなくなりました。空腹になることもありませんでした。食事もちゃんと摂るようにしていたので、自ら誘惑のある場所に行かないことを意識しました。
また、私は「買い溜めをやめました」
これもダイエットについてよくあることだと思います。一気に食品を買い込んでおいて、欲しいと思った時に一つずつ食べるつもりでも、ついつい「もう1個いいかな…あともう1個いいかな？」と言ってしまい、結局量が増えてしまいます。
私はコンビニに行くことと同じように、最初から買わないことを心掛けました。自宅に食品を買い溜めしないことにしました。最初はなぜか運動したくないのにすぐにコンビニに行ったり、お腹が空いた時にスーパーに買い物に行ったりという衝動が強かったのですが、徐々にダイエットが進むと、家に食品がない状態だと「面倒だから間食はやめよう」と思えたり、「ラッキー」ということも結構ありました。したがって、私は基本的に買い溜めをやめることにしました。
車やタクシーの移動をやめました
仕事で利用することもありますが、基本的には歩くようにしました。これにより、1日の運動代謝が増えたと言えます。歩く時間を増やして、早足で歩いたり、移動時間を運動時間として利用しました。基本的には家で筋トレやダンスをするだけでなく、1日の運動量を増やし、効率的に体重を減らす努力もしました。正直なところ、一駅歩くというのはちょっと難しいです。一駅は意外と距離がありますからね。
そこまでのことは行わずに済ませます。
最初の頃は体重が重く、運動不足もあり膝がすぐに痛みます。
小さなことですが、駅まで歩いたり買い物に行ったり移動する際に早歩きや大股で少し歩くようにします。
これは無理をしないで行います。
7〜8割の力で行うことをテーマにしており、「頑張り過ぎない」という考え方を取り入れています。
私自身もそうやってダイエットに取り組んできたので、普段の生活の中でできる運動を増やしています。
例えば、電子レンジで温まるのを待っている間にダンスの動画を見たり、お風呂を沸かす時間に筋トレを行ったりしています。
食事管理ができている方は、摂取カロリーを減らし、痩せるようにしています。
さらに、運動量も増えることでさらに痩せる状態になりますので、少しずつですが、その積み重ねを行っています。
睡眠不足を解消しました
「睡眠不足をやめる」ということです。具体的には、しっかりと睡眠をとるようにしました。
ダイエットの際は、睡眠時間を確保することが重要だとよく言われていますし、SNSなどでも多くの方が発信していますが、それは本当です。
睡眠が不足すると太ります。睡眠不足はダイエットの大敵と言われるほど、本当に良くありません。
日本人は特に、世界で最も睡眠時間が短いと言われています。これは皆さんが一生懸命働いていることも関係していると思いますが、
睡眠不足が長期化すると、空腹時の血糖値が上昇し、インスリンの分泌能力が低下するなど、メタボリック症候群や2型糖尿病のリスクが高まることが明らかになっています。
実際、睡眠不足が続くと、特に糖質を過剰に摂取したくなる傾向があることがわかっています。
一方、睡眠不足を解消すると、糖質の摂取量を減らすことができるという研究結果もあります。
確かに、睡眠不足の時には何か食べたいという衝動が湧き上がってくることは理解できます。
具体的には、食事の管理や自制心が働かなくなり、眠さを優先してしまうことがあります。
その結果、食事のバランスを考えることができず、摂取カロリーも増えてしまうのです。この影響は深刻であり、睡眠不足の人は、睡眠をしっかりとっている人と比較して、1日の摂取カロリーが平均385キロカロリーも増える傾向があるという研究結果があります。
これは、おおよそカップめん1杯分のカロリーに相当します。
このような状態が慢性化すると、確実に体重の増加につながります。
肥満の原因は、カロリー摂取と消費のバランスの崩れです。
つまり、睡眠不足が続くことでカロリー摂取が増え、バランスが崩れやすくなるということを研究者は指摘しています。そのため、カロリーの増加は太りやすくなる結果をもたらします。
「睡眠の取り過ぎもよくない」という一文もありますが、実際にはあまり睡眠を過剰に取ることはありません。私たちが注目すべきは、やはり睡眠不足という状態です。
睡眠不足が続くことで、体内のバランスが崩れ、様々な健康リスクが高まることがわかっています。したがって、睡眠不足を解消し、十分な睡眠を取ることが重要です。
「研究によれば、睡眠不足の人が睡眠時間をたった1時間増やすだけで、食生活が改善し、健康的な食品を選ぶ傾向があることがわかりました」という結果が報告されています
したがって、スマホを見る時間を減らして、わずかながらでも睡眠時間を増やすことで、ダイエットが助かることが分かったのです。
睡眠を7～8時間確保することが理想的であり、私はこれまであまり睡眠を重視してこなかったのです。
実際、私は4～5時間でも特に問題なく仕事ができました。
しかし、ダイエットをするという決断をした際に睡眠時間が非常に重要であることが明らかになりました。
以前は太っていた時期でも睡眠不足が原因だったのだと思います。
そこで、まずは睡眠時間を増やすことを目指し、睡眠不足を改善しました。
このように私は30キロ痩せるために最初にやめたことです。
私は何かを開始するよりも、やめることの方がハードルが低いと考えています。
そのため、すべてを一度にやらなくても、まずは自分に可能性を感じさせることから始めるべきだと思います。
例えば、運動や食事などの中でできそうなことから始めてみると良いでしょう。
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